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Total Body: 5 Esercizi consigliati dalla Coach Lia Nunziante

COS’È L’ALLENAMENTO TOTAL BODY?

L’allenamento Total Body è utilizzato per allenare tutto il corpo senza portarlo ad uno stress troppo elevato. Si praticano movimenti che attivano la muscolatura del corpo intero, questo perché si attuano esercizi differenti come quelli dinamici, d’ equilibrio, di forza ecc… Le azioni di carico possono essere eseguite utilizzando anche il solo peso corporeo, ma ciò non esclude l’utilizzo di eventuali attrezzi fitness oppure di macchine cardio. Di seguito ho racchiuso per voi i 5 migliori esercizi brucia grassi.
total body 5 esercizi consigliati dalla coach lia nunziante

5 ESERCIZI BRUCIA GRASSI EFFICACI

1) Thruster 3×12 ripetizioni

 

Il thruster è un esercizio funzionale che combina il front squat e il push press in un movimento singolo.

Poco chiaro? Ecco alcuni consigli per svolgere in modo corretto l’esercizio:
• I piedi si devono trovare alla larghezza delle spalle
• I manubri sono appoggiati sulle spalle

Esecuzione:
Una volta assunta la corretta posizione iniziale, portiamo i gomiti appena davanti al corpo, inizialmente durante la discesa, le anche si muovono all’indietro e verso il basso, fino ad arrivare al di sotto delle ginocchia, è importante mantenere la curva lombare.
Tenendo le ginocchia in linea con la punta dei piedi, scendiamo fino alla massima curvatura lombare, senza però far toccare i gomiti con le ginocchia.
In fase di distesa, le anche e le gambe si estendono rapidamente, importante tenere i talloni fissi a terra, finché le anche e le gambe non sono completamente estese, i manubri si spostano nella verticale sulla parte centrale del piede.

Si termina il tutto con la completa estensione anche di ginocchia e braccia.

 

2) Alzate Laterali 3×15 ripetizioni

 

Le alzate laterali fanno parte di quegli esercizi che vengono chiamati d’ “isolamento”, il cui obiettivo è allenare principalmente il capo mediale del deltoide. Per alzate laterali si intende: alzare le braccia lateralmente con i manubri. Ecco alcuni consigli per eseguire correttamente questo esercizio.

Esecuzione:
Per eseguire le alzate laterali bisogna mettersi correttamente in posizione eretta, con i piedi divaricati in misura equivalente alle spalle e ginocchia leggermente flesse.
A questo punto è possibile utilizzare i manubri, ma attenzione, le scapole si devono trovare in posizione neutra (ovvero senza ingobbirsi in avanti, né inarcarsi all’indietro).
I manubri vanno spinti finché le braccia non avranno raggiunto i 90 gradi con il busto, mentre il gomito deve essere intraruotato (cioè più in alto del pollice).

Una volta effettuato il movimento è possibile ritornare alla posizione di partenza facendo attenzione a non perdere il controllo del movimento, così da sfruttare al meglio tutti i benefici dell’esercizio.

 

3) Affondo Incrociato 3×20 ripetizioni

 

Questo esercizio funzionale è ottimo per un allenamento di glutei e interno coscia. Può essere effettuato sia con la presenza di pesi sia con il peso del proprio corpo.

Esecuzione:
Parti in piedi ed inspirando scendi portando la gamba destra dietro la sinistra, creando una posizione incrociata. Ripetere poi lo stesso movimento con la gamba sinistra dietro la destra.

 

4) Ponte Glutei da terra con fascia o con pesi 3×30 ripetizioni

 

Questo esercizio è particolarmente indicato nell’allenamento dei muscoli posteriori delle gambe e dei glutei.
Può potenziare anche l’intera muscolatura del busto e non richiede alcun attrezzo e può essere effettuato in totale autonomia.
Se si ha voglia di aumentare la difficoltà si possono utilizzare delle fasce per glutei o dei pesi.

Esecuzione:
Distenditi con la schiena e la testa sul tappetino, successivamente Piega le gambe, porta le braccia lungo i fianchi, fissa i piedi a terra e tienili poco più aperti rispetto i tuoi fianchi. Alza il bacino, contrai i glutei, spingi il tuo bacino in alto senza caricare il peso del corpo sul collo.

Resta qualche secondo e ritorna in basso senza toccare a terra con il bacino durante l’esecuzione dell’esercizio.

 

5) Jump Unilaterale 3×15 a lato

 

Con l’allenamento unilaterale l’obbiettivo è di allenare in modo efficiente un lato del corpo alla volta, andando così a stimolare i muscoli più di quanto si potesse  fare utilizzando entrambe le gambe nello stesso momento.

Esecuzione:
Inizia con il lato che preferisci. Se parti dal lato destro, inizia con una discesa graduale di tutto il corpo, fino a raggiungere una posizione del torso di 45° rispetto al suolo, piegando leggermente il ginocchio sinistro e distendendo la gamba destra lungo la guida creata dal suolo, in seguito slanciarsi verso l’alto portando il ginocchio destro al petto.
Ripetere lo stesso movimento per ogni lato.

Con questa serie di esercizi e consigli che ho deciso di condividere con te, spero che riuscirai ad ottenere i risultati che cerchi.

Se poi preferisci avere una guida più pratica all’esecuzione degli esercizi, ho realizzato un videocorso dedicato solo agli esercizi Total Body, da svolgere a corpo libero e senza attrezzi particolari, in modo da poterli eseguire sia in palestra che a casa.

Puoi trovarlo qui -> Total Body – Allenamento a corpo libero

 

Buon allenamento!

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